2023年 3月 17日Gi

【2023年最新】これやると…骨盤底筋群が鍛えられ生理痛緩和+尿もれ予防+お腹痩せできる✨【骨盤調整エクササイズ】 #shorts

効果を高める解説

今回紹介したのは、骨盤エクササイズ（うつぶせでの股関節内旋）です！このエクササイズでは、特に骨盤の安定性を高めることができますさらに足を閉じるときに内転筋や骨盤底筋群を意識することで、骨盤底筋群を鍛えることも可能です。その結果、月経前症候群(PMS)や生理痛の緩和、尿漏れ対策、腰痛解消・予防にも役立ちます。詳細な手順と注意点をご説明します！国家資格：理学療法士を所持し国体やインターハイ帯同経験をもつ僕、オガトレが解説します！しっかり読むと、エクササイズの効果を高めることができます。ぜひ最後まで読むか、保存して読み直せるようにしておいてくださいね！

【エクササイズ方法の詳細】

このエクササイズは、骨盤の安定性を高めることができます。簡単にできます！トライしてみましょう！ ⑴うつぶせに寝る ⑵両ひざを直角に曲げる ⑶足同士を離す ⑷足同士をくっつける ⑸10回繰り返すになります！ポイントは、２ステップあります。まずステップ１は、「なるべく力を抜くこと」です。最初は、⑶のできるだけ足同士を離していくところが大事です。この動きは股関節の内旋（ないせん）という動きで、多くの人が硬くなっていて苦手です。この動きを左右均等に大きく出せると、股関節全体の動きが良くなり関節への負担が減ります。さらには、お尻の筋肉や骨盤底筋群にも力が入りやすい状態になります。まずは、⑶の動きを大きく出せるようにしていきましょうそれができたらステップ２です！ステップ２は、「閉じるときに内ももとお尻の穴に力をいれる」です。少し難しくなりますが、チャレンジしてみてください。やり方はこのようになります。 ⑴うつぶせに寝る ⑵両ひざを直角に曲げる ⑶足同士を離す（少し力を入れながらひらく） ⑷足同士をくっつける（内ももとお尻の穴に力を入れるように閉じる） ⑸10回繰り返す ⑶と⑷がちょっと変わりました。まずは、ステップ１で大きく股関節の内旋ができるようになったところを、さらにお尻の外側に力を入れて大きな動きにしていきましょう。続いて、閉じるときに今までは自然と閉じていたところを２箇所意識するようにしてください。 ①内ももを閉じるように内転筋に力を入れる ②お尻の穴を締めるように骨盤底筋群に力を入れるです。内転筋はわかりやすいですが、骨盤底筋群は正直、あまり力が入る感じはしないかもしれません。それほど骨盤底筋群は鍛えるのと、意識するのが難しいのです。なんとなく、力が入ってるかな？くらいの感じで大丈夫ですので、リラックスしてやりましょう

【股関節が安定する理由】

このエクササイズは、股関節を安定させるのに役立ちます。その理由は、この姿勢が、股関節の関節面が最も適合するポジションだからです。（厳密にいうと、もう少し浅めの開き具合でOKなのですが、それだと体が安定せず逆に力んでしまうので、動画で紹介した姿勢を尾形は推奨しています。）このになるとポジションは、関節の周りの靭帯や筋肉に余計な負担がかかりにくくなります。その結果、股関節周りの余計な力みが一時的に減り、股関節の動きが良くなったり、筋肉が伸びやすくなったりします。簡単にできて、気持ちが良いエクササイズです